Reggeli torna a fogyókúrához

A reggeli testmozgás a fogyás érdekében megfelelően kiválasztott gyakorlatok sorozata. A reggeli gyakorlatok katalizátorok, amelyek egész nap stimulálják az anyagcsere folyamatokat. A fogyás fő titka a megfelelő gyakorlatsor.

A reggeli gyakorlatok előnyei

A reggeli gyakorlatok lehetővé teszik, hogy gyorsan felébredjen, hangot adjon és csatlakozzon a mindennapi aktív élethez.

A testmozgás gyógyítja a testet:

• növeli az immunitást;
• a hipodinámia elleni küzdelem;
• segít a fogyásban és megszilárdítja a kapott hatást;
• lehetővé teszi a különböző izomcsoportok kidolgozását és a szükséges testkönnyebbülés kialakítását;
• a szívbetegségek és a légzési elégtelenség megelőzése (kardió edzés és légzőgyakorlatok).

A reggeli testmozgás a fogyás érdekében, a különböző izomcsoportok számára végzett gyakorlatok jó hangulatot kölcsönöznek, segítenek fitten tartani és javítják egészségét.

Miért a leghatékonyabb a reggeli edzés?

• Az anyagcsere éjszaka lelassul. Az alvás az egész test többi része, csökken a pulzus és a légzésszám, csökken a vérnyomás és az anyagcsere -reakciók sebessége.
• A reggeli bemelegítés lehetővé teszi a test gyors átvitelét alvó üzemmódból az ébrenlét aktív szakaszába.
• A testmozgás fokozott izom glükózfelvételt igényel. Reggel lecsökken az anyagcsere. Edzés közben, közvetlenül az ébredés után, a bőr alatti zsírlerakódások lebontása miatt elkezdődik az izommunkához szükséges cukrok termelése.
• A testsúlycsökkentés reggeli gyakorlása a túlsúly elleni küzdelem alapja, anélkül nem aktiválhatja az anyagcserét és nem érhet el eredményeket.

Bemelegítés - hogyan kell elkezdeni az edzést?

Minden fizikai tevékenység az impulzus és a nyomás mérésével kezdődik. Ha a mutatók helyesek, elkezdenek felmelegedni.

A töltés nyújtó- és légzőgyakorlatokkal kezdődik - vegyen több mély lélegzetet és kilégzést. Ezután egy sor gyakorlatot hajtanak végre:

• A nyaki izmok hangjának emelése érdekében fordítsa a fejet előre -hátra, balra és jobbra, vigye az állát a mellkashoz.
• A kezeket felfelé és oldalra lendítve gyúrjuk. Végezzen 10 ismétlést jobbra, balra, fel és le. Ügyeljen arra, hogy a csukló-, könyök- és vállízületeket körkörös forgó mozdulatokkal az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban dolgozza ki.
• A törzs izmait álló helyzetből hajlítva és csavarva gyúrjuk.
• Az alsó végtagok felmelegedése lábmozgásokat és guggolásokat foglal magában.

A torna bemelegítő részének időtartama 5-10 perc. Szükséges a test megfelelő előkészítéséhez a súlycsökkentő gyakorlatok speciális blokkjához.

Töltők

A sportfelszerelést helyesen kell kiválasztani.

Egy gyakorlatsorhoz a következők közül választhat:

• karika;
• ugrókötél;
• fitness szőnyeg;
• súlyzók 0, 5 kg -tól 2 kg -ig;
• vásárolhat súlykészleteket a karokhoz és a lábakhoz.

Ajánlatos természetes szövetből készült ruhákban gyakorolni.

A cipőt pontosan a láb méretének megfelelően vásárolják - lélegző, csúszásgátló talppal.

Alapvető gyakorlatok a reggeli gyakorlatokhoz a fogyáshoz

2 súlycsökkentő gyakorlat létezik:

Tábornok

Egy gyakorlatsor célja a testsúly csökkentése. Minden izomcsoport egyenletesen van kidolgozva. Diétával hatékony.

Az ábra problémás területeinek korrigálása

Maximális munka van egy zónával - eltávolítják a gyomrot, csökkentik a csípő vagy a hátsó zsírredők térfogatát. Egyénileg választják ki.

Nyaki gyakorlatok

A fej forgatása és fordulata lassú ütemben történik 10-15 irányban minden irányba.

A gyakorlatok a súlycsökkentő komplexum részét képezik, és szükségesek:

• az agyi keringés normalizálása;
• az intrakraniális nyomás csökkenése.

Gyakorlatok a karokra és a hátra

A 40 év feletti nőknél az alkar és a hát területei válhatnak problémás területekké. A túlzott zsírlerakódások redők formájában helyezkednek el a mellkasi és az ágyéki régióban.

A karok átmérője növekszik, különösen a vállöv területén.

Hatékony gyakorlatok:

• Klasszikus fekvőtámaszok a padlóról. Kiinduló helyzet - fekvő helyzet. Minden reggel ciklikus edzésként végeznek - 3 alkalommal, 10 ismétléssel. Egy hónap folyamatos edzéshez akár 2 cm -es körméretig is eltarthat.
• Kiegyensúlyozás. Kiinduló helyzet - fekve a hasán. A kinyújtott karok és lábak felemelkednek, és az egyensúly 10-15 másodpercig megmarad. Három ciklusban történik, mindegyik 5-7 megközelítéssel.

Gyakorlatok a hasra és az oldalra

Ezek a legproblémásabb területek minden második nő számára.

A zónák kijavítására szolgáló gyakorlatok a rectus, ferde hasizmokat célozzák. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, karokkal a feje mögött, vagy keresztbe tett a mellkasán.

Számos lehetőség van a hasról és az oldalakról a felesleges mennyiség eltávolítására:

• Az egyenes lábak felemelése 45 ° -os szögig, 20-30 másodpercig ebben a helyzetben tartva, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Végezze el 10 -szer 3 sorozatot.
• "Olló" - a padlótól 15-20 ° -os szögben lévő egyenes lábakat összehozzák, és előre -hátra szétterítik, anélkül, hogy megérintenék a sarkat. Végezzen 10-15 keresztet, pihenjen és ismételje meg a megközelítést.
• A lábakat a testhez hozzák, a térdek hajlítva vannak, a karok a fej mögött vannak. A bal kéz könyökével el kell érnie a jobb térdét, és fordítva. 3 db 5 ropogós készlet mindkét oldalon.

Egy hónapos rendszeres edzés erősíti a hasizmokat, és 2-3 centimétert távolít el a deréktól.

Gyakorlatok lábakra és fenékre

A nőknél a második leggyakoribb problémás terület a fenék és a comb.

Guggolás

• Guggolnia kell a lábán, vállszélességben kell beállítani. Ha szükség van a karok kidolgozására, akkor végezzen gyakorlatot súlyzókkal, 1-2 kg minden végtagra.
• A guggolás során a kezeket előre kell húzni. Végezzen 10-15 guggolást 3 ciklusban.

Lunges

• Jól erősíti a feneket és a combizmokat. Minden lábhoz 8-10 ütésnyi terhelést kínálnak megközelítésenként. Kiinduló helyzet - álló, karok a test mentén.
• Súlyzókat vehet az izmok egyidejű edzésére. Az egyik láb a térdízületnél hajlik, a másik egyenes láb visszafelé nyúlik. Mindegyikre 10 lunges történik.

Fél guggolás

• A gyakorlat hasznos a belső combok megerősítéséhez.
• Szellemileg el kell képzelni egy széket, és rá kell ülni. A helyzet 30-40 másodpercig rögzített. Ismételje meg 10 -szer.

"Bicikli"

• A kiindulási helyzet az, hogy feküdjön a hátára, hajlítsa a lábát a térdén. Ezután végezzen körkörös mozdulatokat a lábával: először az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.
• A mozgások pontosan megegyeznek a kerékpározással. A csípő karcsúsításának és a farizmok tonizálásának időtartama - 2 perc egy irányba és ugyanaz az ellenkező irányba.
• Napi testmozgással a comb térfogata havi 2-2, 5 cm-rel csökken.

Csavarás vagy önméregtelenítés

• A fekvő helyzetben történő csavarás célja a ferde és a rectus hasizmok kidolgozása. Ülő helyzetben több befolyásolja a hát rombusz és trapézizmait.
• Az otthoni méregtelenítés javítja az anyagcserét, eltávolítja a szervezetből az alul oxidált anyagcseretermékeket. A felesleges folyadék távozik velük.
• Az első nap alatt akár 1, 5 kg -ot is igénybe vehet. Ismételt eljárásokkal átlagosan 5 kg fogy 10 nap alatt.

Az anyagcsere felgyorsítása és a toxinok eltávolítása hasznos:

• tea mentával;
• tea gyömbérrel;
• citromos víz;
• frissen facsart grapefruitlé.

Az ön-méregtelenítés biztosítja a fogyást a felesleges folyadék eltávolításával a szervezetből.

Valódi fogyás - a testsúly és a térfogat csökkenése a bőr alatti zsírlerakódások csökkentésén alapul.

Csak egy speciális edzésprogram biztosítja ezt. Ez időigényesebb folyamat, és a kilók lassan fogynak.

Deszka

• Klasszikus gyakorlat a fogyáshoz. Az elmúlt 5 év különösen népszerűvé vált. A deszka elvégzésekor minden izom érintett. A maximális terhelés a has, a comb és a felső vállöv izmait terheli.
• A kezdeti póz a hasán fekszik. Ezután a testet a padlóval párhuzamosan tették, a vállakat 25-30 cm magasságba emelve, könyökre és lábujjra támaszkodva. A testnek szigorúan vízszintesen kell feküdnie, anélkül, hogy felemelné a feneket vagy hátat 30 másodpercig.
• A terhelés fokozatosan növekszik, minden nap 5-10 másodpercet adva hozzá.
• A hangerőcsökkentés eredménye egy hónapos rendszeres edzés után jelenik meg.

Mi a különbség a női és a férfi gyakorlatok között?

• A férfiak és nők szervezetében lévő nemi hormonok miatt az izomtömeg és a testzsír fejlődése eltérő. A fizikai erő és a kitartás különbözik.
• A férfiak edzése többnyire erősítő. A srácok könnyen izomtömeget szereznek, kitartóbbak, könnyebben bírják a nehéz terheket.
• A női reggeli gyakorlatok az aerob edzés lehetőségei:
• jóga;
• fitness;
• nyújtás.
• A lányoknak nehezebb izomtömeget építeni. Az edzés fő célja az optimális súly és fizikai forma fenntartása.
• A nőkben a zsír gyorsabban halmozódik fel, mint a férfiaknál

Mikor nem szabad gyakorlatokat végezni?

A reggeli gyakorlatok akkor hasznosak, ha:

• egészséges ember végzi;
• a terhelést az életkor és a fizikai állapot szerint számítják ki;
• a pulzusszámot és a légzésszámot monitorozzák az edzés során.

A töltéshez relatív és abszolút ellenjavallatok vannak.

Az abszolút a képzés teljes tilalmát jelenti:

• bármilyen akut vagy krónikus betegség akut stádiumban;
• súlyos szív- és tüdőbetegségek a dekompenzáció stádiumában;
• 3. fokú magas vérnyomás, miokardiális ischaemia;
• bronchiális asztma.

A relatív ellenjavallatok a következők:

• 65 éves kortól;
• 3. fokú elhízás;
• terhesség, különösen az utolsó trimeszterben;
• helyreállítási időszak influenza vagy akut légúti fertőzések után;
• rehabilitáció sérülések után, beleértve a sportot is;
• sebészeti beavatkozások utáni rehabilitációs időszak.